[Body] 保健脊椎操美姿甩痠痛

11月 23, 2006

保健脊椎操美姿甩痠痛

放鬆肩頸強化腰背肌力

(2006.11.22 蘋果日報)

【郭運復╱綜合報導】

你常會腰痠背痛或四肢發麻無力，還是肩頸常常僵硬不適嗎？最好趕快請教醫師，看看是不是因長期缺乏運動或日常生活中不良的姿勢，造成脊椎病變引起的傷痛。

預防重於治療，「蘋果教室」針對穩定腰椎與骨盆的核心肌群，商請生活工場體適能教練王明田設計幾個簡單動作，增加腰背肌力也舒緩緊繃的肌肉，讓脊椎維持正常的曲線，減少腰痠背痛的機會。

脊椎是人體軀幹最重要的支柱，整個脊柱的結構包括脊椎骨、椎間盤、神經系統、韌帶與肌肉等五部分，脊柱上承頭部、下接骨盆，連接四肢骨骼，生活中的一舉一動如站立、行走都必須靠脊柱來支撐身體的重量。

體態正確生活好輕鬆

包圍在脊柱四周的肌肉相互牽引，提供脊柱移動的力量，並保護穩定脊柱，現代人普遍不太運動以至於造成肌力不足，加上生活習慣不良與各種不正確的體態姿勢，可能引起肌肉發展不平衡，長期不當壓迫及支撐力不足的情況下，導致脊椎變形走位，就容易發生肩頸腰背疼痛的一些問題。

背腰腿膝簡單伸展

背肌的訓練很容易，但是常被忽略，

請跟我一起輕鬆伸展，為美背加分。

肌力訓練

強化肌力可增加對骨骼支撐的力量，減少受傷的機會。

坐姿抬單膝

訓練部位：核心肌群

功能：預防骨盆前傾或下背痛，矯正坐姿

俯臥弓身

訓練部位：強化背肌。

功能：預防駝背，美化上背線條。

屈膝仰臥起坐

訓練部位：強化腹肌。

功能：預防骨盆前傾及小腹突出

舒緩 (伸展)

當肌肉被過度使用感到僵硬不適時，可利用簡單的伸展動作增進血液循環，讓肌肉放鬆。

前大腿伸展

功能：舒緩大腿前側及屈髖肌肉，預防骨盆前傾 (翹屁股) 及修飾腿部線條。

做法：屈雙膝，將一腳跨到另一側，保持上背及肩頸平貼地面。

扭腰

功能：舒緩背部及側腰肌肉

做法：屈雙膝，將一腳跨到另一側，保持上背及肩頸平貼地面。

抱膝靠胸

功能：舒緩下背部疼痛，放鬆下背及臀部肌肉。

做法：屈雙膝，抱住單膝盡量接近胸口。

歪脖子講電話肩頸遭殃

日常生活中幾個最容易被忽略的錯誤體態，長時間下來會傷害脊椎。

專家叮嚀

搬東西先蹲下別站著彎腰拿

「坐要有坐相，站要有站姿」，脊柱的保護必須從日常生活的一舉一動做起，若要避免脊椎承受過多不當的壓力而受傷，各種姿式與體態都要小心。

搬動物品時身體盡量靠近物品，弓箭歩蹲下雙手平均出力，用大腿力量站起來(見圖)。不可站立時直接用背部力量彎腰取物，否則很容易造成下背部疼痛。

據研究指出，當人站立時脊椎承受全身重量的壓力，當彎腰出力時更必須承受2倍的壓力，因此良好的姿勢是保護脊椎的第1步。

醫師說法

落枕求醫療效快又好

社會大眾對「整脊」是否安全心存疑慮，事實上找受過正規訓練醫師整脊是很安全的，因此就醫時一定要謹慎小心，多聽多問。

另外，必須了解什麼病症適合接受整脊，例如急性頸痛(如落枕)、急性下背痛、坐骨神經痛等症狀，療效快又好；但如脊椎側彎、脊椎骨刺、急慢性腰扭傷等問題，必須配合其他治療才能奏效。

但有些病況如椎底動脈血循不良、骨折合併不穩定性脊椎等傷痛，絕對不能接受整脊，以免中風或癱瘓。若需更詳盡資料可參閱台灣脊骨矯治醫學會網站www.tamm.org.tw。